Ejercicio y Artritis

Datos Rápidos

• La actividad física se compone de las tareas cotidianas, tanto las actividades ocupacionales como las de placer que, habitualmente, se ven afectadas por la artritis, lo que incrementa la importancia del ejercicio o de la actividad física planificada.
• El ejercicio y la artritis pueden coexistir y deben hacerlo. Las personas con artritis que hacen ejercicios de manera regular tienen menos dolor, más energía, mejor calidad del sueño y mejor función en las tareas diarias.
• Se debe comenzar lentamente con algunos ejercicios de baja intensidad, lo que ayudará a poner en marcha un programa de ejercicios seguro y adecuado.
• Es bueno contar con diferentes opciones de ejercicios y lugares para realizarlos, con el fin de evitar el aburrimiento y tener alternativas para los días en los que salir de la casa parece imposible.
• Las pautas del Colegio Americano de Reumatología señalan que el ejercicio debe ser uno de los pilares del tratamiento de la osteoartritis en la cadera y la rodilla.

Según las pautas del Colegio Americano de Reumatología para las enfermedades sistémicas como la artritis reumatoide juvenil, la artritis psoriásica, la artritis reumatoide y el lupus eritematoso sistémico (SLE), el cuidado de las articulaciones y el ejercicio adecuado son unos de los pilares del tratamiento de estas afecciones.

Las personas que son activas físicamente son más sanas y felices, y viven más tiempo que aquellas que no son activas y están fuera de estado. Esto se aplica especialmente a las personas con artritis. A pesar de eso, la artritis es una de las razones más frecuentes por la que las personas limitan la actividad física y las ocupaciones recreativas. La inactividad, sumada a los problemas asociados a la artritis, pueden dar lugar a diferentes riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.

Además, la inactividad puede empeorar ciertos aspectos propios de muchas formas de artritis, como la disminución de la tolerancia al dolor, la debilidad muscular, las rigidez articular y la falta del equilibrio. Para muchas personas mayores con artritis, los cambios en las articulaciones y los músculos a causa del envejecimiento pueden empeorar la situación. Por lo tanto, es muy importante que una persona con artritis haga el tipo de ejercicio adecuado.

¿Qué tipos de ejercicios son seguros y beneficiosos?

Los siguientes son los tres niveles principales de ejercicio: terapéutico o de rehabilitación, recreativo o de placer, y competitivo o de elite. Lo fundamental es encontrar el equilibrio adecuado.

Los ejercicios terapéuticos, indicados por profesionales de la salud, se enfocan en articulaciones específicas y partes del cuerpo afectadas por la artritis o la cirugía relacionada con esa afección. Un programa de ejercicios terapéuticos suele ser el primer paso para las personas que han estado inactivas, las que tienen muy poca movilidad articular o fortaleza muscular, las que tienen dolor articular o las que están en proceso de recuperación luego de una cirugía, como un reemplazo articular.

Las actividades recreativas o de placer van desde caminar, jugar al golf y nadar, hasta esquiar o correr a campo traviesa. Las formas adecuadas son aquellas que puedan realizarse de una manera controlada y segura, que impliquen un riesgo bajo de lesión y que produzcan un impacto leve y una carga baja sobre las articulaciones afectadas. En la mayoría de los casos, la práctica de ejercicios recreativos no elimina la necesidad de los ejercicios terapéuticos.

Las actividades de nivel de elite tienen una mayor intensidad, se realizan durante períodos más largos y requieren más habilidades y entrenamiento. Se han informado pocos casos de personas con artritis que continúan participando en un deporte de nivel competitivo o que lo retoman. Sin embargo, como regla general, no se recomienda que las personas con artritis inflamatoria o problemas articulares realicen este nivel de ejercicios, dado que las articulaciones pueden verse afectadas negativamente por la actividad deportiva (p. ej., correr maratones con artritis en la cadera o la rodilla). Si tiene un cuadro leve o temprano de artritis y desea continuar practicando este nivel de ejercicios, debe hablar antes con su reumatólogo, o con un fisioterapeuta con experiencia en artritis y conocimientos del deporte específico.

¿Quién debe hacer ejercicios?

¡Todo el mundo! En las investigaciones, se demostró que las personas con muchas formas de artritis pueden realizar ejercicios sin riesgos, con regularidad y de la manera adecuada. En estudios a largo plazo, se observó que incluso las personas con artritis inflamatorias, como la artritis reumatoide (RA), pueden beneficiarse de una actividad de intensidad moderada en la que deban soportar su propio peso. Otros beneficios son una menor pérdida ósea y un menor daño asociado con la RA en las articulaciones pequeñas, y la falta de aumento del dolor y la actividad de la enfermedad.

En el caso de las personas con osteoartritis (OA) en la rodilla u otro lugar del cuerpo, la investigación indica que los programas que combinan el fortalecimiento, el estiramiento y el ejercicio aeróbico reducen los síntomas, mejoran la movilidad y la función articular, aumentan la coordinación y el equilibrio, y controlan el peso corporal. Además, se descubrió que el ejercicio regular moderado mejora la salud de los cartílagos en personas con riesgo de desarrollar OA en las rodillas. Tener los músculos de los muslos (cuádriceps) débiles es un factor de riesgo de desarrollar OA en las rodillas y de sufrir una mayor discapacidad.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Todos los programas se componen de cuatro tipos principales de ejercicios, independientemente del nivel de participación. Cada uno de ellos puede tener un efecto positivo a la hora de reducir el dolor y la discapacidad que se relacionan con la artritis.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de rango de movimiento activo y de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad en las articulaciones afectadas y los músculos que la rodean. Esto contribuye a mejorar la postura y la función, y a disminuir el riesgo de lesiones.

Deben realizarse de 5 a 10 repeticiones de los ejercicios de rango de movimiento activo todos los días. Hacer los ejercicios de rango de movimiento por las mañanas ayuda a poner en movimiento las articulaciones. Se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen de 4 a 5 días a la semana y que cada estiramiento se sostenga durante 10 a 15 segundos. Si bien los ejercicios de rango de movimiento activo son más frecuentes en los programas terapéuticos, es importante realizar estiramientos en todos los niveles de ejercicios. En las rutinas de las actividades recreativas, como jugar al golf, hacer yoga y taichí, se deben incorporan ejercicios de rango de movimiento activo y estiramiento.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios más pesados se crearon para trabajar los músculos con un poco más de intensidad. A medida que el músculo se fortalece, brinda un mayor soporte a la articulación y ayuda a disminuir la carga y la tensión que se ejerce sobre la articulación adolorida. Los músculos fuertes, además de mejorar la función articular, ayudan a reducir la pérdida ósea asociada a la inactividad, a algunas formas de artritis inflamatorias y al uso de ciertos medicamentos (corticosteroides).

Se recomienda realizar un conjunto de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo, de 4 a 5 veces a la semana. La mayoría de las personas debería realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Para las personas mayores, puede ser más adecuado hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o el peso deben tener la intensidad suficiente para trabajar los músculos sin aumentar el dolor. La resistencia puede consistir en levantar un miembro contra la gravedad, utilizar pesas de mano o bandas elásticas, o empujar o tirar contra la resistencia por medio de una máquina de pesas. También los movimientos en el agua pueden generar resistencia si se aumenta la velocidad. Aumente gradualmente la cantidad o la forma de la resistencia para seguir fortaleciendo los músculos.

Ejercicios aeróbicos

Este tipo de ejercicios, también llamado “acondicionamiento cardiorrespiratorio”, consisten en actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de una forma repetitiva y rítmica. Los ejercicios aeróbicos mejoran el funcionamiento del corazón, los pulmones y los músculos. En las personas con artritis, este tipo de ejercicios resulta beneficioso para controlar el peso, y mejorar el estado de ánimo, el sueño y la salud en general.

Algunas formas seguras de realizar este tipo de ejercicios son las caminatas, el baile aeróbico, la gimnasia acuática, el ciclismo o los ejercicios con equipos, como las bicicletas fijas y las caminadoras de cinta o elípticas. Las tareas cotidianas y las actividades de placer, como cortar el césped, rastrillar hojas, jugar al golf o pasear al perro, también son aeróbicas si se realizan con una intensidad moderada.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, preferiblemente durante varios días. Puede acumular ese tiempo de ejercitación en bloques de 10 minutos a lo largo del día o la semana para obtener beneficios para la salud similares a los de las sesiones de ejercicios continuas. Esta modalidad ofrece más opciones para programar las sesiones de ejercicios aeróbicos y permite que las personas con niveles más altos de dolor y cansancio puedan realizar sesiones más cortas, que se adapten mejor a sus niveles particulares de tolerancia. La intensidad moderada es el nivel más efectivo y seguro para realizar ejercicios aeróbicos. En esta intensidad, la persona que se ejercita puede hablar con normalidad (test del habla), no se queda sin aliento ni siente un calor excesivo, y puede realizar la actividad durante un período continuo con comodidad.

Ejercicios de conciencia corporal

Existe un cuarto tipo de ejercicios que tiene menos reconocimiento a pesar de su importancia. Se trata de los denominados conjuntamente “ejercicios de conciencia corporal”. Incluyen actividades para mejorar la postura, el equilibrio, la sensación de la posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. Si bien algunas de estas mejoras se pueden alcanzar mediante los tres tipos de ejercicios anteriores, en muchos casos, los problemas en estas áreas requieren ejercicios diferentes. El taichí y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que incorporan elementos de la conciencia corporal.

Cuando la artritis afecta a una articulación o a los músculos que la rodean, o si se reemplazó la articulación, en general, se genera un mal funcionamiento de la coordinación, la conciencia posicional y el equilibrio, y aumenta el riesgo de caídas. Un profesional de la salud con experiencia en la indicación de ejercicios para la artritis tiene la capacidad para determinar qué tipo de ejercicios serán de ayuda para mejorar el funcionamiento general y reducir el riesgo de sufrir lesiones.

¿En qué horario debo hacer los ejercicios?

Descubrir cuál es el mejor horario del día para hacer los ejercicios será de ayuda para establecer una rutina y obtener los mayores beneficios. En el caso de las personas que sufren de una gran rigidez por las mañanas, los ejercicios de rango de movimiento activo suaves pueden ser de ayuda, pero hacer una clase de gimnasia puede resultar demasiado difícil. Si el problema es el cansancio, puede resultar más fácil cumplir con el programa de ejercicios si se lo divide en varios bloques cortos a lo largo del día. ¿Tiene dificultades para dormir por las noches? No haga ejercicios aeróbicos en las dos horas previas a irse a dormir; en cambio, realizar ejercicios de estiramiento y relajación puede ayudar en el descanso.

En importante prestar atención a cualquier cambio en los síntomas de la artritis, como los períodos de mayor dolor o rigidez articular. Es posible que necesite descansar más y hacer menos ejercicios durante esos momentos.

¿En qué lugar debo hacer los ejercicios?

El mejor lugar para hacer los ejercicios es una elección personal. Algunas personas prefieren ejercitarse en sus hogares porque esto les resulta más cómodo, conveniente y privado; para ello, utilizan un video como “Take Control with Exercise” (Toma el control con el ejercicio) de la Arthritis Foundation. Otras personas disfrutan del aspecto social de salir de la casa e ir a una clase o gimnasio en la localidad. Un programa basado en la comunidad ofrece más opciones que la ejercitación en el hogar; además, algunas personas, encuentran en el apoyo y la orientación del instructor o entrenador de gimnasia la motivación que necesitan para mantenerse en el programa.

Los ejercicios que se realizan en una piscina son una buena opción para las personas con artritis. El efecto de flotabilidad del agua produce menos presión en las articulaciones que soportan el peso corporal y alivian mucho el dolor que sufren las personas con artritis. El programa acuático de la Arthritis Foundation y YMCA (Asociación Cristiana de Jóvenes) local son un buen punto de partida para aprender a realizar los ejercicios adecuados en la piscina.

¿Cómo comenzar?

Comenzar un programa regular de ejercicios puede ser muy desafiante. Será de mucha ayuda comprender los beneficios del ejercicio para las personas con artritis, al igual que contar con el apoyo y la orientación de su reumatólogo. Profesionales como los fisioterapeutas y los terapistas ocupacionales pueden recomendarle ejercicios seguros y adaptados a sus necesidades específicas, enseñarle a vigilar la respuesta de su cuerpo a la gimnasia y modificar su rutina de ejercicios según sea necesario.

Elabore un plan o acuerdo de ejercicios en que se incluya el lugar, la frecuencia y la duración de la actividad. Los siguientes son algunos consejos que lo ayudarán a mantener la motivación:

• Establezca objetivos realistas a corto y largo plazo, y otórguese una recompensa cuando los alcance.
• Ejercítese con un amigo o un familiar.
• Lleve un registro de los ejercicios o anote su progreso en un calendario.
• Identifique los problemas u obstáculos que puedan interponerse en su programa de ejercicios, y planifique anticipadamente cómo va a enfrentarlos.
• Elija actividades que, en lo posible, le resulten convenientes, asequibles y divertidas.

Hable regularmente con su reumatólogo y otro profesional especializado en el tratamiento de la artritis sobre su programa de ejercicios y cualquier preocupación que tenga. Con el apoyo de estos profesionales, usted será capaz de incorporar la actividad física y los ejercicios en su rutina diaria, y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida activo y saludable.

Actualizado en abril de 2023 por Howard Yang, doctor en Medicina, y revisado por el Comité de Comunicaciones y Marketing del Colegio Estadounidense de Reumatología (American College of Rheumatology).

Esta información se proporciona solo para educación general. Las personas deben consultar a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento médico profesional, diagnóstico y tratamiento de una afección médica o de salud.